Denne plan er for dig som allerede går lidt, men som godt vil tilføje lidt længde og distance. Planen er sammensat af 3 elementer vandring, restitution og balance og strækøvelser
Træningsplanen er sammensat af elementer selve træningen det vil sige vandreturene, restitutionen ind i mellem og så styrke og strækøvelser. Strækøvelser og styrkeøvelser er som at slibe saven – du bliver bedre og skarpere til det samme arbejde.
Træningsplanen tager udgangspunkt i, at du går eller træner 3-4 gange ugentligt. Det giver tilstrækkelig progression til, at du når dit mål. Hvis du en enkelt uge ikke når ud mere end 1-2 gange så fortvivl ikke.
Planlæg dine ture med variation
Sørg for at variere dine ruter, så du ikke hver gang går den samme strækning. Bemærk, at på ugens 3. dag er der lagt intensitet ind i planen. Heri ligger, at du skal skifte tempo. Du skal lejlighedsvis gå hurtigere end du normalt ville gøre.
Målet med denne plan er at opbygge tilstrækkelig kondition og styrke til at nyde turen uden at føle dig overvældet. Her er en træningsplan over fire uger:
Uge 1: Nu skal du igang
Dag 1: Gå en 3 km tur i moderat tempo. (35-45 min)
Dag 2: Hviledag eller let strækning.
Dag 3: Gå en 4 km tur med lidt mere intensitet. (40-50 min)
Dag 4: Hviledag eller let strækning.
Dag 5: Gå en 5 km tur i moderat tempo. (60-70 min)
Dag 6-7: Hviledage eller lette aktiviteter
Uge 2: - Nu er du godt igang
Dag 1: Gå en 5 km tur med nogle bakker eller ujævnt terræn. (70-85 min)
Dag 2: Hviledag eller let strækning.
Dag 3: Gå en 6 km tur med lidt mere intensitet. (65-75 min)
Dag 4: Hviledag eller let strækning.
Dag 5: Gå en 7 km tur i moderat tempo. (75-90 min)
Dag 6-7: Hviledage eller lette aktiviteter.
Uge 3: Vanerne begynder at melde sig helt naturligt
Dag 1: Gå en 7 km tur med en oppakning, der simulerer den, du vil bære på turen. (70-80 min)
Dag 2: Hviledag eller let strækning.
Dag 3: Gå en 8 km tur med stigninger og fald. (85-95 min)
Dag 4: Hviledag eller let strækning.
Dag 5: Gå en 9 km tur i moderat tempo. (90 – 100 min)
Dag 6-7: Hviledage eller lette aktiviteter.
Uge 4: Nu er du ved at være igennem forløbet
Dag 1: Gå en 8 km tur med nogle hurtige intervaller. (80-90 min)
Dag 2: Hviledag eller let strækning.
Dag 3: Gå en kort tur på 5 km for at holde kroppen i bevægelse. (70-80 min)
Dag 4: Hviledag eller let strækning.
Dag 5: Tjek dit udstyr og lav en kort tur på 5-7 km. (70-80 min)
Dag 6-7: Hvile og få nok søvn før din 10 km vandretur.
Tidslængderne som er angivet er vejledende
De enkelte længder er kun vejledende. Det er ikke afgørende om du bruger 90 eller 100 min på din tur. Det handler om, at du ommer igennem turen på en ”god måde”
Husk at justere træningen efter dine egne behov og lytte til din krop under hele processen. Opvarmning og strækning er også vigtige for at undgå skader.
Husk!
Medbring altid lidt væske, lidt energi og din mobiltelefon til turen.
Det rigtige udstyr kan gøre en forskel for oplevelsen
Hvad angår udstyr herunder fodtøj vil vi behandle det i en anden artikel. For som det er i cykelløb, så er det nemmere at bestige et bjerg på en racercykel end det er at køre op af samme bjerg på en havelåge af en cykel – udstyr gør en forskel på den følte oplevelse. Det tager vi en anden gang.
Har du spørgsmål eller kommentarer ti denne plan så send en mail til ja@akelejestudio.dk
