Her er en 8-ugers progressiv træningsplan for en vandrer, der normalt går 10-12 km, frem mod en halvmarathon (21,1 km).
Planen fokuserer på gradvis at øge distancen, opbygge udholdenhed og styrke samt på at indarbejde stabilitet og teknik. Målet er, at du ved slutningen af de otte uger kan gennemføre distancen i et stabilt tempo og med en god fornemmelse.
Husk planen er til din inspiration, og du behøver ikke følge den slavisk. Hvis du ikke er helt klar til en dagstur så tag en hviledag, eller gør turen kortere, end der står i programmet.
Husk også, hvis der feks står, at du skal gå 10 km på en specifik dag, og du måske ikke kan nå det – så er det altid bedre at vandre en mindre tur end helt springe træningen over.
Hos Akeleje er vi dog også pragmatiske – nogen gange sker der bare ting, som har indflydelse på vores planlægning. Men lad ikke vejret afgøre om du skal gå en tur.
Planen nedenfor bygger på variation i både tempo og terræn. Vi foreslår også, at du udser dig forskellige ruter, så du ikke hver gang går den samme rute – husk det at vandre er en oplevelse både fysisk og mentalt.
I vores program lægger vi op til, at du går hver anden dag – det vil sige 3-4 vandreture om ugen. Mellem hver vandretur ligger en ”hviledag”. Med hviledag forstås, at du laver andet end at vandre. Det kan være noget af det som vi foreslår i programmet, men det kan også være anden fysisk bevægelse.
I vores oplæg lægger vi op til, at du har en lidt længere vandretur en gang om ugen – I planen er den lagt ind om søndagen.
Det gør ikke noget hvis du misser en enkelt træning
Det er vores indryk, at de fleste kan afse tid til at gå 3 gange om ugen. Vi har ikke desto mindre indsat 4 vandreture på en uge, så kan du med god samvittighed skippe et enkelt pas, når der pludselig sker noget uventet.
Den mentale forberedelse af den lange tur
Hvis du planlægger at søndag skal være den dag, hvor du går lidt længere så gør det, at du allerede dagen før på din hviledag finder tøj, sko, energi og andet frem som du skal bruge på turen. Kig på vejrudsigten og find det tøj frem som du skal have på. Planlæg hvilken rute du skal gå. Dette er en slags mentaliserings proces, hvor du forbereder dig mentalt på næste dags udfordring. Med denne forberedelse dagen før, bliver mange ting nemmere på den lange dag.
Gør vandring til en del af dine hverdagsrutiner
Prøv om muligt at integrer dine vandreture i din hverdag. Det kunne tænkes, at der var nogle ting du kunne gå til i stedet for at tage bilen. Hvis du evt tager bil eller tog på arbejde så kunne du feks på vej hjem stå af på en station tidligere – Det er ikke alle for hvem dette er muligt, men prøv at tænke din vandring ind i hverdagen på anden vis, for at gøre det nemmere for dig selv
Gør dette forløb synligt for dig selv og andre
Du kan med fordel tage et print af træningsplanen og sætte den op på din opslagstavle, hvis du har en sådan, så har du en visuel oversigt over, hvad der skal ske.
Til din egen fornøjelse anbefaler vi, at du noterer på denne plan eller i en lille træningsdagbog, hvor mange kilometer du vandrer, hver gang du er ude, du kan også notere, hvor længe du har gået – det bliver et behageligt lille stykke værktøj hen af vejen.
God fornøjelse med denne plan og vejen frem mod en 1/2 marathon
Uge 1-2: Basisopbygning
Målet i de første to uger er at bygge en solid base og gøre kroppen klar til længere ture uden overbelastning.
Træningsplan:
- Dag 1: Gå 10 km i jævnt terræn med fokus på et afslappet tempo.
- Dag 2: Hvile eller let styrketræning med fokus på core og ben (lunges, squats, planke, maveøvelser).
- Dag 3: Gå 8 km i et jævnt tempo, gerne med kortere bakker.
- Dag 4: Hvile eller let yoga/strækøvelser for fleksibilitet.
- Dag 5: Gå 12 km, prøv at finde et konstant, lidt hurtigere tempo.
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Gå 14 km i fladt eller let kuperet terræn.
Total distance per uge: 44 km i uge 1 og 46 km i uge 2.
Når du kommer hertil er du godt i gang – flot gået. Du vil formentlig have opnået at få lidt faste vaner og rutiner omkring dine vandreture. Du har formentlig også lidt forskellige vandreruter
Uge 3-4: Udholdenhed og Let Kuperet Terræn
Nu øges distancen lidt, og du tilføjer mere kuperet terræn for at udfordre ben og kondition.
Træningsplan:
- Dag 1: Gå 12 km i let kuperet terræn, hold tempoet konstant.
- Dag 2: Hvile eller styrketræning (step-ups, bulgarian split squats og plankeøvelser).
- Dag 3: Gå 10 km på en jævn sti med fokus på lidt højere tempo.
- Dag 4: Hvile eller yoga for stræk og smidighed.
- Dag 5: Gå 15 km i terræn med korte bakker. Øv dig i at holde energien oppe på længere distancer.
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Gå 16 km. Test let vægt i rygsæk (2-3 kg) og se, hvordan kroppen reagerer.
Total distance per uge: 53 km i uge 3 og 55 km i uge 4.
Nu er du halvvejs i projektet. For variationens skyld kan du evt orientere dig, om der skulle være steder i området som kunne være værd at køre efter for at gå en tur i nye omgivelser. Det at vandre er også en måde at opleve på.
Uge 5-6: Øgning af Distance og Udstyrstest
Her begynder du at nærme dig halvmarathondistancen og tilføjer lidt mere vægt og højdemeter.
Gør ikke søndagstræningen længere end du hele tiden har det godt – hvis du begynder at få gener så gør turen kortere.
Træningsplan:
- Dag 1: Gå 14 km i let kuperet terræn med let rygsæk (2-3 kg).
- Dag 2: Hvile eller styrketræning med lidt ekstra vægt (lunges med vægt, kettlebell-dødløft).
- Dag 3: Gå 12 km i et hurtigt, konstant tempo.
- Dag 4: Hvile eller let strækøvelser/yoga.
- Dag 5: Gå 16 km med let oppakning og i blandet terræn.
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Gå 18 km på en flad eller let kuperet sti, test stabilt tempo over længere tid.
Total distance per uge: 60 km i uge 5 og 62 km i uge 6.
Søndagsruten (den lange rute) er nu efterhånden lang. Du har formentlig nu meget faste rutiner for dine vandreture. Det er nu du lige kan reflektere lidt over, om dit udstyr fungerer – Du har formentlig testet og erfaring med, hvad du evt skal have med af energi og væske når du er ude og gå i mere end 2 timer. Særligt på de lange ture vil du opleve at dine kulhydratdepoter tømmes
Uge 7-8: Distanceprøver og Mentalt Fokus
I næstsidste uge ligger fokus på at teste halvmarathondistancen og finde et passende tempo, samt finjustere udstyret.
Træningsplan:
- Dag 1: Gå 12 km med vægt (3-4 kg) og lidt højere tempo.
- Dag 2: Hvile eller styrketræning med fokus på core og balance.
- Dag 3: Gå 15 km i kuperet terræn og stabilt tempo, prøv at gå uden pauser.
- Dag 4: Hvile eller yoga/udstrækning.
- Dag 5: Gå 18 km med fokus på konstant tempo og energihåndtering.
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Gå 19-20 km jævnt tempo og med samme udstyr, du planlægger at bruge på selve dagen.
Total distance per uge: Ca. 66 km.
Uge 8
Du har nu gået 19-20 km og de er ikke langt til en halvmaraton på 21 km
Træningsplan:
- Dag 1: Gå 10 km med let vægt.
- Dag 2: Hvile eller let yoga/strækøvelser.
- Dag 3: Gå 8 km, gerne i et lidt højere tempo.
- Dag 4: Hvile eller let træning uden tunge øvelser.
- Dag 5: Gå 6 km med et langsomt tempo, Fokus på om alt fungerer
- Dag 6: Hvile og forberedelse.Forberedelse i forhold til om du har diy udstyr i orden
- Dag 7: Halvmarathon-dagen! Gå 21,1 km i dit komforttempo.
Tillykke du er ved vejs ende. Du har med dette forløb skabt vaner for en god og sund livsstil, og du har med stor sandsynlighed gjort dig nogle erfaringer med din egen krops formåen
Ekstra Tips
- Udstyr: Test sko og tøj i uge 6-7, så du er sikker på, at det sidder godt. Brug samme udstyr på den store dag.
- Ernæring og væske: Hav små snacks og væske med på længere ture, og planlæg, hvornår du vil spise og drikke.
- Mental forberedelse: Forbered dig på, at den fulde distance kan være udfordrende. Del den op i mentale delmål, og hold fokus på teknikken.
Denne plan med kommentarer er udarbejdet af Jørn Andersen, Akeleje Studio november 2024.
vi går 1/2 marathon i Akeleje den 12. januar
https://akelejestudio.dk/blogs/akeleje-vandreture/nytarsvandrekur-tur-vi-gar-10-km-eller-en-1-2-marathon